膝の痛みについて~その2~


こんにちは、右京区嵯峨にある井上接骨院の中村です.

前回膝の痛みについての原因をブログで紹介しましたが、今回は筋肉トレーニングについて紹介します。

もし、現在膝の痛みがの軽減、膝の痛みの予防には運動をしましょう。

でも痛みが増大したりすればすぐに中止して下さい。

そうならないようにまずは負担の軽いものからはじめていきましょう。

そういった方には「運動療法」をお勧めしています。

「運動療法」といっても、走ったり、歩いたりするようなことではありません。

関節に負担をかけず、膝を支える筋肉を鍛えていくもので自宅でも気軽にできます。

運動療法

それでは、どのような動きなのか説明していきましょう。

寝た状態で膝を伸ばしたまま足を上げて、2~3秒止めます。

そして足を下げて、また写真の状態まで上げます。

この運動のポイントは、足首を直角にしてから上げることです。

腰が痛くならないように動かさない方の足は曲げて置いてください。

足上げる角度はそんなに高くなくて大丈夫です。

上げている方の太ももの筋肉を意識して下さい。

10回を2~3セットを朝晩行ってください。

今度は横向きに寝て足を上げます。

ベッドと足が水平になるぐらいで2~3秒止めます。2~3秒止めたら、足を下ろします。これを繰りかえします。

これは上げている太ももの横側の筋肉を鍛える運動です。

この運動のポイントは、足を上げ過ぎないことです。

上げた足が床と水平になるぐらいで十分です。

足を下ろすときは、ゆっくりとおろす方が効果的があります。上げている足の横側の筋肉を意識して行ってください。

この運動は膝だけに限らず、股関節の症状がでている方にも有効です。

回数は10回を2~3セット朝晩行ってください。

 

 

次はうつぶせになって、足を後ろに上げます。

上げすぎると腰に負担がかかるので、床から10cmぐらいの高さで足を上げ、2~3秒とめます。

これも2~3秒とめたら、足を下ろします。これを繰り返します。

これは、上げている足の太ももの裏側部分の筋肉を鍛えています。

この運動のポイントも、足を上げすぎない事です。

上げすぎると、腰をそらすことになりますし、体が傾いて狙っている筋肉の運動になりません。

上の写真の太ももの裏側部分の筋肉を意識して行ってください。

回数は10回を2~3セット朝晩行ってください。

 

今度は椅子に座って、ボールや枕などを膝にはさみ、つぶしていきます。

つぶした状態で2~3秒止めます。

それを繰り返します。

これは太ももの内側の筋肉を鍛える運動です。

回数は10回を2~3セット朝晩行ってください。

初めの段階でしんどいと感じることもあるかもしれませんが、テレビなど見ながらでいいので気楽にやってみてください。

この運動は継続することが大切です。

はじめてすぐに変化はでてきません、身体の変化がでるには約3ヶ月かかると思ってください。

3ヶ月後の身体の状態を楽しみにして継続してください。

気長に身体に無理な負担をかけず頑張っていきましょう。

次は膝周りのストレッチについてお伝えします!お楽しみに!